Si tienes dolor crónico, es posible que no puedas llevar una vida como la que hacías antes. El dolor puede afectar a todos los aspectos de tu vida. Suele impedirnos: realizar nuestro trabajo con la normalidad de antes, disfrutar de las cosas e incluso cuidar de uno mismo. Todo esto puede hacerte sentir muy culpable. Puede que el dolor te impida dormir. Puede que te muestres irritable con tus familiares. De hecho, es habitual sentir frustración, tristeza e incluso rabia cuando se padece dolor persistente. Es habitual que los familiares y amigos no siempre comprendan cómo te sientes, y es posible que te encuentres muy solo al afrontar tu angustia.
EL DOLOR PERSISTENTE O CRÓNICO ES:
Un dolor que se mantiene durante 3 o más meses y que no responde al tratamiento médico habitual. Llegados a este punto, posiblemente tu médico ya haya hecho todo lo posible para ayudarte. Sin embargo, hay muchas cosas que tú también puedes hacer para controlar el dolor con el apoyo de tu profesional de la salud, de tu familia y amigos.
Pero si mis médicos ya me aplican tratamientos, ¿Qué es lo que puedo hacer yo para controlar mi dolor?
Controlar tu dolor no depende sólo de tu médico. Tú también juegas un papel fundamental. Se trata de un trabajo en equipo. Quizás ahora tu siguiente pregunta sea “Bueno, ¿y cómo puedo implicarme más? ¿Qué puedo hacer? ¿Por dónde empiezo?”. Utilizar diversas técnicas puede serte de gran ayuda para manejar con éxito tu dolor. Puede que no necesites utilizar todas las herramientas de la guía, pero como todo buen mecánico que se precie, es mejor tener a mano un gran abanico de herramientas para cuando se necesiten.
¿Cómo manejar tu dolor? Consejo 1: Aprende técnicas de relajación
Hay muchos tipos de situaciones que nos pueden producir tensión muscular. Por ejemplo, cuando algo ”nos saca de quicio” y nos sentimos enfadados, cuando una situación nos “desborda”, y estamos estresados, cuando estamos nerviosos, con ansiedad o simplemente cuando sentimos más dolor. Si esta tensión muscular se mantiene durante mucho tiempo en alguna parte de nuestro cuerpo, el dolor se incrementa aún más.
La relajación ayuda a aliviar el dolor o evita que empeore, al disminuir la tensión muscular. Puede ayudarnos a dormir, nos hace sentirnos menos cansados, reduce nuestra ansiedad y hace que otros métodos contra el dolor funcionen mejor. Algunas personas, por ejemplo, observan que el tomar medicamentos contra el dolor funciona más rápidamente y mejor, cuando se relajan al mismo tiempo.
– Es una técnica sencilla pero es importante practicar mucho para realizarla con esta práctica lograrás relajarte cada vez más rápida y profundamente y en cualquier lugar; no esperes sentirte profundamente relajado desde el primer día ya que requiere practicar regularmente.
– Tienes que buscar al día, al menos dos momentos en los que practicar la relajación.
– Comienza por elegir un sitio tranquilo donde nadie te moleste
– Empieza por practicar la relajación en los momentos del día en los que no sientas dolor o éste sea leve
Consejo 2: Realiza actividades agradables
Cuando hablamos de actividades gratificantes, nos referimos a aquellas actividades que siempre nos han gustado; que nos resultan agradables y entretenidas. Pueden ser actividades que hemos abandonado por culpa del dolor, o bien aquellas otras que, aunque están a nuestro alcance no nos atrevemos a realizar por miedo a que el dolor empeore, o simplemente nos encontramos tristes y sin ganas de hacer nada en especial.
Es un hecho comprobado que, el abandono o la disminución de las actividades agradables fomenta la depresión. Y también está probado, que si nos sentimos tristes, manejamos peor nuestro dolor.
– Recupera en tu día a día las actividades agradables.
– No olvides premiarte cada vez que intentes recuperar una actividad perdida, con frases como: «todavía me cuesta pero lo voy a conseguir, lo estoy haciendo muy bien…»
Consejo 3: Aprende a priorizar y planifica tus días
Planificar tu día a día es una técnica esencial. Por ejemplo cada día pue- des escribir una lista de cosas que desees hacer. Es importante que te marques pequeñas metas alcanzables y que las tareas las repartas de manera realista a lo largo del día.
También, marcarse un ritmo adecuado para las actividades diarias es una de las claves de éxito en el manejo del dolor. Esto consiste en saber realizar las actividades poco a poco, y no querer abarcarlas todas de golpe. Es importante ponerse descansos entre las actividades para tomarse un respiro, así evitarás terminar agotado al finalizar el día. Se trata de buscar un equilibrio adecuado entre descanso y actividad.
Si no adaptamos nuestro ritmo cotidiano a nuestra nueva situación, haremos más tareas de las que podemos, sobrecargándonos y finalizando el día muy cansados y culpables por ello. — Haz una lista de cosas que desees hacer pero recuerda ser siempre flexible.
– Márcate pequeñas metas y dosifica tu energía.
– Tómate descansos entre medias.
– No descanses sólo cuando tu dolor o cansancio sean ya insoportables.
– Sé comprensivo con tu problema y con tu nueva situación.
Consejo 4: Aprende a controlar tus pensamientos negativos sobre el dolor
Los pensamientos negativos agravan la depresión. Pensar de una forma negativa influye en nuestro estado de ánimo, haciendo que “nos sintamos según pensamos” (más acobardados por el dolor y más tristes e inútiles); y cuanto más deprimidos estemos, menos toleraremos el dolor.
Además de la nula utilidad de los pensamientos negativos, estos no son reales. La mayoría de las veces nos vienen a la cabeza sin que nos demos cuenta porque son automáticos. Además, no los cuestionamos, dejamos que influyan en nuestro estado de ánimo, haciéndonos sentir mal.
Es importante aprender a detectar los pensamientos negativos que tenemos acerca del dolor para luego aprender a sustituirlos por otros más positivos:
Lo primero es descubrir los diferentes pensamientos que te vienen a la cabeza cuando el dolor aumenta. Una vez atrapados, es importante identificar aquellos que sean negativos, es decir, pensamientos exagerados, catastrofistas, etc. Para identificarlos puedes hacerte las siguientes preguntas:
– ¿Este pensamiento me hace buscar soluciones para afrontar el dolor? o, al contrario, ¿aumenta mi preocupación?
– ¿Este pensamiento me hace sentir mejor respecto a mi problema? o, al contrario, ¿me hace sentir más indefenso frente al dolor?
El siguiente paso será intentar cambiar estos pensamientos por otros positivos, que te animen a poner en marcha estrategias para controlar tu dolor.
Es probable que el cambiar los pensamientos negativos por otros más positivos, te resulte difícil, sobre todo al principio. Pero si sigues practicando e intentas siempre cambiarlos, poco a poco verás cómo cada vez te cuesta menos trabajo encontrar el pensamiento positivo adecuado y, con la práctica, lo harás sin necesidad de esfuerzo. Es importante que no te quedes sólo en lo planes, sino que pases del pensamiento positivo a la acción. Si piensas que estaría bien utilizar una determinada estrategia, ponte “manos a la obra”, y ponla en marcha. Si piensas en organizar tus tareas, empieza ya a hacer una lista. Si crees que lo mejor es relajarse, busca ya un lugar adecuado para ello.
Autora: María Rivas
Fuente: Unidad del Dolor del hospital universitario de la Princesa, España.
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